Sofía Rojas, personal trainer: 'Este treino completo de corpo e cardio é perfeito se você tem mais de 50 anos, é feito em casa usando apenas uma parede'

A partir dos 50 anos, manter-se ativo deixa de ser apenas uma questão estética. Não é só sobre aparência ou sobre reduzir a flacidez nos braços, mas também sobre bem-estar, autonomia e prevenção: evitar quedas, fraturas de quadril e outras complicações no futuro. Nessa fase, o treino de força ganha ainda mais importância, porque ajuda a preservar a massa muscular, fortalecer os ossos e reduzir dores que costumam surgir com o passar dos anos.

Muita gente desiste antes mesmo de começar, achando que precisa passar horas na academia ou ter muito tempo livre. Mas isso não é verdade. Com um pequeno espaço em casa e uma parede, já é possível fazer um treino completo, eficaz e seguro.

A treinadora Sofía Rojas reforçou isso em um vídeo no TikTok, onde apresentou uma rotina de pouco mais de 10 minutos feita apenas com apoio na parede. "Se você tem 50 anos e sente dores por todo o corpo, é hora de fazer alguns exercícios de força simples. Vamos fazê-los usando uma parede como apoio", diz ela. 

A proposta é ideal para quem está começando ou ficou muito tempo sem treinar, com exercícios adaptáveis a qualquer nível: "Começar a treinar de repente significa que seu corpo não está preparado. É importante começar a treinar, mas sem sentir dor". Essa progressão gradual é essencial para evitar lesões e criar consistência.

Esse movimento ativa a mobilidade dos pés e fortalece as panturrilhas. Fique de frente para a parede, a cerca de 30 a 50 cm de distância. Apoie as mãos na altura do peito para manter o equilíbrio e deixe os pés paralelos, afastados na largura dos quadris.

Eleve os calcanhares devagar, ficando na ponta dos pés. Suba de forma controlada, mantenha por um ou dois segundos sentindo a contração nas panturrilhas e depois desça lentamente, sem deixar o corpo cair. Faça 15 repetições.

Esse exercício fortalece peito e braços. Posicione as mãos na altura do peito, um pouco mais abertas que os ombros. Afaste os pés até que o corpo fique levemente inclinado, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Flexione os cotovelos devagar, aproximando o peito da parede, mantendo-os próximos ao corpo. Empurre a parede para voltar à posição inicial, sem travar os cotovelos. Inspire ao descer e expire ao subir. Faça 10 repetições.

Esse movimento trabalha também o sistema cardiovascular. Fique de frente para a parede, a um braço de distância. Apoie as mãos na altura dos ombros e incline levemente o corpo. Eleve um joelho em direção ao peito, como se estivesse subindo um degrau, e alterne as pernas de forma dinâmica. 

"À medida que você aprimora seu treinamento, deve se abaixar gradualmente até alcançar o chão", orienta a treinadora. Faça 10 repetições para cada perna.

O agachamento trabalha pernas e também exige estabilidade dos ombros. Apoie as mãos na parede na altura do peito e mantenha os pés afastados na largura dos quadris.

Flexione joelhos e quadris como se fosse sentar, mantendo os calcanhares no chão e os joelhos alinhados aos pés. Pressione levemente as mãos contra a parede para controlar a descida. Inspire ao descer e expire ao subir. Faça 10 repetições. No início, pode descer pouco; com o tempo, aumente a profundidade.

Esse exercício fortalece o glúteo médio e os músculos internos da coxa. Apoie uma mão na parede, coloque a outra na cintura e gire levemente o tronco cerca de 30 graus.

Eleve a perna lateralmente de forma controlada, sem precisar levantar muito alto. O foco é sentir o glúteo trabalhando com boa técnica. Faça 10 repetições para cada lado. Esse movimento é importante para manter o equilíbrio e prevenir quedas que podem levar a fraturas.

Continue trabalhando os glúteos, agora com o movimento para trás. Apoie as mãos na parede, mantenha os pés na largura dos quadris e as costas retas.

Leve uma perna para trás de forma controlada, como se estivesse dando um chute leve, sem arquear a lombar ou balançar o corpo. Retorne devagar e repita. Inspire ao voltar e expire ao estender a perna.

Para finalizar, Sofia sugere uma versão sem impacto dos polichinelos. Esse exercício ajuda a melhorar resistência, coordenação e saúde cardiovascular.

Abra e feche as pernas lateralmente enquanto eleva e abaixa os braços, unindo as palmas acima da cabeça. O ritmo deve ser constante e confortável, sem saltos.

Essa rotina mostra que não é preciso equipamento caro nem muito espaço para treinar depois dos 50. Com consistência, uma parede e cerca de 10 minutos por dia, é possível fortalecer o corpo, melhorar a mobilidade e ganhar mais qualidade de vida. O essencial é começar, respeitar os limites e evoluir no próprio ritmo.